Adakah Posisi Tidur Terbaik dan Teraman Saat Hamil?

Ditinjau oleh: dr. Linda Lestari, Sp.OG

Apakah selama ini kamu selalu tidur telentang? Well, sepertinya kamu perlu mengubah kebiasaan ini ketika sedang hamil. Mengapa? Baca penjelasan lengkap tentang posisi tidur saat hamil di bawah ini. 

Apa Posisi Tidur Terbaik Saat Hamil?

Fakta: banyak perempuan mengalami kesulitan tidur ketika hamil. Plus, rasa lelah yang dirasakan selama hamil, terutama di trimester pertama dan ketiga. Ditambah, meningkatnya level progesteron dan perut yang bertambah besar bisa membuat rasa capek semakin menumpuk, yang bisa diperparah jika kurang tidur. Ini artinya, kamu butuh tidur. 

Selama trimester pertama, semua posisi tidur cenderung aman, entah itu telentang, telungkup, atau miring. Perut belum cukup besar sehingga mungkin belum mengganggu tidurmu. 

Namun fakta bahwa perutmu bertambah besar, mungkin akan membuatmu khawatir jika tidur dalam posisi yang salah. Apakah posisi tidur terbaik saat hamil? 

Posisi Miring Kiri

Posisi tidur terbaik selama pertengahan pertama kehamilan adalah posisi miring atau sleep on your side (SOS). Sejumlah dokter akan merekomendasikan untuk tidur di sebelah kiri. Alasannya posisi ini membuat tubuh tetap bisa mengalirkan darah dari vena kava inferior (IVC), sebuah pembuluh darah besar yang menerima darah dari badan dan kedua kaki. Pembuluh darah ini membawa darah dari jantung dan akhirnya ke bayi. 

Tidur miring kiri juga mengurangi tekanan pada hati dan ginjal. Ini artinya kedua organ ini bisa bekerja lebih baik, untuk mengurangi bengkak di tangan, pergelangan kaki, dan kaki. 

Posisi Miring Kanan

Jika posisi miring kiri adalah posisi yang ideal, haruskah kita menghindari tidur di bagian kanan? 

Sebuah studi yang dilakukan di 2019 memperlihatkan bahwa tidur posisi miring kanan dan kiri sama-sama aman. Risiko IVC tertekan saat tidur miring kanan sangat kecil. Jadi, kiri atau kanan adalah lebih tentang bagian mana yang paling nyaman untukmu. 

Ohya, mungkin kamu pernah mendengar bahwa posisi miring kiri atau kanan bisa menjadi bocoran jenis kelamin bayi. Sayangnya, ini hanyalah sebuah mitos. Belum ada penelitian yang membuktikan bahwa posisi tidur berhubungan dengan jenis kelamin bayimu. 

Tidur Telungkup

Banyak perempuan khawatir bahwa tidur telungkup akan membahayakan janin bayi. Akan tetapi rahim bisa melindungi janin dengan baik, dan tidak ada alasan untuk panik saat kamu terbangun dengan posisi telungkup. Tidur dalam posisi ini lebih tentang kenyamanan. Dengan perut sebesar semangka, pastinya ini bukan posisi tidur ternyaman untuk ibu hamil. 

Beberapa ibu meletakkan bantal di sisi kiri dan kanan untuk membuat mereka agar tetap tidur dalam posisi miring. Kamu pun bisa melakukan trik ini jika ini bisa membuatmu lebih tenang. 

Tidur Telentang

Pada trimester ketiga (dari minggu ke-28 dan seterusnya)—tidur telentang akan menambah tekanan pada pembuluh darah utama yang mengalirkan darah ke rahim. Tekanan ini bisa mengurangi asupan oksigen ke janin, dan juga dapat memicu gejala-gejala yang tidak menyenangkan, seperti pusing dan maag. 

Sebuah studi di 2019 menunjukkan bahwa tidur telentang bisa meningkatkan risiko bayi lahir meninggal (stillbirth). Dan beberapa studi lain menunjukkan hasil yang sama. 

Meski begitu, studi ini melihat pada posisi saat tidur, bukan posisinya saat bergerak-gerak ketika tidur. Dengan kata lain, belum ada bukti kuat bahwa secara tidak sengaja tidur telentang saat sedang terlelap akan memengaruhi kesehatan kehamilan. Jadi, ibu tidak perlu khawatir jika tiba-tiba terbangun dalam posisi telentang.

Jika khawatir tentang hal ini, kamu bisa menggunakan bantal untuk menyangga badan sehingga tetap berada pada posisi miring selama tidur. 

Bagaimana Agar Tidur Lebih Nyaman dan Aman?

Berhubung kamu membutuhkan istirahat yang banyak, sangatlah penting untuk memastikan kamu merasa nyaman dan aman saat tidur. Untuk itu, kamu bisa melakukan beberapa hal ini:

• - Konsultasikan kepada dokter tentang asupan vitamin. Kekurangan asam folat atau zat besi terkadang bisa menyebabkan sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome). 

• - Tidur dengan beberapa bantal mengurangi maag (heartburn). Beberapa perempuan memilih untuk tidur semi-duduk (seperti tidur di kursi malas) untuk meredakan kondisi ini. 

• - Manfaatkan bantal untuk diletakkan di antara kaki dan punggung. Atau miliki bantal spesial untuk ibu hamil. 

• - Makan sebelum tidur. Khususnya selama trimester pertama, perempuan sering bangun dan merasa super lapar. Dengan mengonsumsi makanan berprotein seperti kacang-kacangan, ikan, dan daging bisa membuat ibu merasa kenyang sebelum tidur.

• - Konsultasikan tentang kebiasaan mendengkur. Pasalnya, dengkuran parah bisa membuat ibu kesulitan bernapas selama hamil.

Sekali lagi, tidak perlu panik jika kamu terbangun dalam posisi telungkup atau telentang. Malah, terbangun bisa jadi sebuah isyarat dari tubuh bahwa kamu perlu mengubah posisi tidur. Jadi, kamu hanya perlu memperbaiki posisi dan silakan tidur lagi! Masih tetap khawatir? Konsultasikan dengan dokter tentang posisi tidur terbaik untukmu. 

Sumber: 
Sleep.org, The Best Position for Sleep During Pregnancy
Medicalnewstoday.com, 2019, Tips on how to sleep when pregnant
Americanpregnancy.org, 2019, Best Sleeping Positions During Pregnancy
mom.com, 2019, What Are the Best Sleeping Positions While Pregnant?
whattoexpect.com, 2020, Sleeping Positions During Pregnancy
healthline.com, 2020, What Are the Best Sleeping Positions When You’re Pregnant?
parents.com, 2015, Sleeping Positions in Pregnancy: Can I Sleep on My Back?